Kalorienarme Familien Rezepte

Name: Kalorienarme Familien Rezepte
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 300g Brokkoli; 200g Karotten; 250g Zucchini; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Knoblauchpulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Tellergerichte

Ich freue mich, euch dieses kalorienarme Familienrezept zu präsentieren, das sowohl lecker als auch nährstoffreich ist. Als Familie ist es uns wichtig, gesunde Mahlzeiten zu genießen, die jedem schmecken. Mit frischen Zutaten und einer einfachen Zubereitung schaffen wir es, eine tolle Balance zwischen Geschmack und Gesundheit herzustellen. Diese Rezepte sind perfekt für die ganze Familie und bringen uns zusammen am Tisch.

Erstellt von

Inga Thomsen

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:36:38.331Z

Bei der Zubereitung dieses kalorienarmen Familienrezepts habe ich verschiedene Kombinationen ausprobiert, um den besten Geschmack zu erzielen. Wir haben frisches Gemüse verwendet und auf fettreiche Zutaten verzichtet, was die Gesamtkalorienzahl erheblich senkt. Ein Geheimtipp ist, die Gewürze gut abzustimmen, um die Aromen intensiv hervorzuheben.

Besonders stolz bin ich auf die schnelle Zubereitungszeit: In weniger als 45 Minuten könnt ihr dieses gesunde Gericht auf den Tisch bringen. Uns gefällt es besonders gut, dass die Kinder die verschiedenen Farben und Texturen des Gemüses lieben. Ein Defizit in der Zeit muss nicht gleich mit einem Kompromiss bei der Gesundheit einhergehen!

Darum werden Sie dieses Rezept lieben
Gesunde und ausgewogene Zutaten für die ganze Familie
Schnelle Zubereitung für stressfreie Kochabende
Vielseitig einsetzbar mit saisonalem Gemüse

Zutaten im Detail

Die Wahl des Hähnchenbrustfilets ist entscheidend für die Saftigkeit des Gerichts. Achte darauf, frische Ware auszuwählen, da diese beim Anbraten zarter bleibt. Überlege, Hühnchen mit Haut zu verwenden, um zusätzliches Aroma hinzuzufügen, dies könnte jedoch die Kalorienzahl erhöhen.

Das Gemüse in diesem Gericht bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch wichtige Nährstoffe. Brokkoli ist reich an Vitamin C und Ballaststoffen, während Karotten Beta-Carotin und Zucchini leicht verdauliche Kohlenhydrate liefert. Du kannst natürlich auch anderes saisonales Gemüse wie Paprika oder grüne Bohnen verwenden, je nach Verfügbarkeit und Vorlieben.

Zubereitungstipps

Achte beim Anbraten des Hähnchens darauf, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, da das Fleisch ansonsten außen verbrennt und innen noch roh bleibt. Ein mittlerer Hitzegrad ist ideal, um das Hähnchen goldbraun und saftig zu garen. Wenn du nach etwa 5 Minuten eine schöne Bräunung siehst, kannst du mit einem Holzlöffel vorsichtig umrühren.

Beim Hinzufügen des Gemüses ist es hilfreich, es in gleich große Stücke zu schneiden. So garen alle Zutaten gleichmäßig und bleiben knackig. Das richtige Timing ist hier entscheidend; lasse das Gemüse nur so lange kochen, bis es leicht bissfest ist, um die frische Textur zu bewahren.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
300g Brokkoli
200g Karotten
250g Zucchini
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

So bereiten Sie das Gericht zu:

Vorbereiten der Zutaten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und das Gemüse in gleichmäßige Stücke schneiden. Das Gemüse gleichmäßig anbraten.

Kochen

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenstücke hinzufügen und für 10 Minuten anbraten, bis sie durchgegart sind.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse hinzufügen, Paprika und Knoblauchpulver einstreuen und alles gut vermischen. Für weitere 10-15 Minuten kochen lassen.

Servieren Sie das Gericht heiß und garnieren Sie es nach Belieben.

Profi-Tipps

Für mehr Farbvielfalt und Nährstoffe verwenden Sie saisonales Gemüse. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, um neue Geschmackskombinationen zu entdecken.

Variationen des Gerichts

Du kannst dieses Rezept ganz einfach variieren, indem du die Gewürze anpasst. Für eine asiatische Note kannst du Sojasauce und Ingwer hinzufügen, oder für eine italienische Variante frische Kräuter wie Basilikum verwenden. Das eröffnet dir zahlreiche Möglichkeiten, die Familie immer wieder neu zu überraschen.

Wenn du eine vegetarische Option wünschst, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen. Diese Zutaten nehmen die Gewürze gut auf und sorgen für eine ähnliche Textur. Das Rezept bleibt schnell und nährstoffreich, und versorgt deine Familie mit einer Extraportion pflanzlichem Eiweiß.

Aufbewahrung und Reste

Die Reste dieses Gerichts können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Ich empfehle, das Gericht in Portionen zu trennen, damit das Aufwärmen einfacher und gleichmäßiger vonstattengeht. Beim Aufwärmen ist eine kurze Zeit in der Mikrowelle oder auf dem Herd bei niedriger Hitze ideal, um die Textur zu erhalten.

Für die langfristige Lagerung kannst du das fertige Gericht oder die einzelnen Komponenten auch einfrieren. Achte darauf, dass du das Gemüse vorher kurz blanchierst, damit es seine Farbe und Nährstoffe behält. So hast du jederzeit eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die schnell zubereitet werden kann.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Hähnchenbrust durch eine andere Proteinquelle ersetzen?

Ja, Sie können die Hähnchenbrust durch Tofu oder Fisch ersetzen, um die Rezeptoption zu variieren.

→ Sind diese Rezepte für Meal Prep geeignet?

Absolut! Die Gerichte lassen sich gut im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie kann ich das Rezept anpassen, um es vegan zu machen?

Ersetzen Sie das Hähnchen durch Kichererbsen oder ein pflanzliches Protein für eine vegane Variante.

→ Wie lagere ich die Reste?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.